Stresli Misiniz? İhtiyaçlarınızı Dile Getirin

Tüm dünyanın stres seviyesi belki de tavan yapmış durumda; koronavirüs salgını yüzünden geleceğimiz oldukça bulanık. Bizim dışımızdaki gerçeklik, tüm değişikliklere ayak uydurmamız için baskı yaptığında, içimizde olup bitenleri biraz daha derinlemesine incelemek faydalı olabilir.

Stres tepkisine derin bakış

Stresli bir durumla karşı karşıya kaldığımızda, beynimiz, böbrek üstü (adrenal) bezlere adrenalin salgılamaları için sinyal gönderir. Sempatik sinir sisteminin hipotalamik aktivasyonu ve adrenalin salımı, kanın vücudumuzun uç bölgelerine (ekstremitelere) doğru akmasına neden olarak vücudu savaşmaya veya kaçmaya hazırlar. Strese verilen ilk tepki biz farkında olmadan neredeyse anında gerçekleşir. Eğer tehditten uzaklaşabilirsek, vücut doğal işlevine devam eder; parasempatik dal, sindirim sisteminin çalışmasını ve vücuttaki yaraların iyileşmesini sağlayarak vücudun enerji tasarrufunu desteklemek için devreye girer.

Parasempatik sinir sistemi, otonom sinir sisteminin bir dalıdır ve asıl görevi vücuttaki enerjiyi korumaktır. Parasempatik sinir sisteminin devreye girmesi kan damarlarının ve bronşiollerin genişlemesine ve kalbin yavaşlamasına neden olur. Diğer yandan sempatik sinir sistemi, kalp atışını hızlandırır ve kan damarlarını daraltarak parasempatik sinir sistemine karşı çalışır. Sempatik dal, savaşmak veya tehlikeden kaçmak gibi “harekete geçirici davranışlardan” sorumludur.

Polyvagal bakış açısı 

Doktor Stephen Porges tarafından geliştirilen polyvagal teori, stres tepkisini nörobiyolojik bağlamda yeniden düzenleyen bir teoridir. Polyvagal, sinir sistemimizde yer alan vagus sinirinin çoklu dallarını ifade eder. “Gezgin sinir” olarak da adlandırılan vagus siniri, onuncu kraniyal sinirdir; beyinden başlayarak, yüz ve göğüsten geçip karına doğru ilerler. Vagus siniri sindirim, kalp atış hızı, solunum ve kan damarlarının daralması veya genişlemesinin düzenlenmesinde rol oynar. 

Polyvagal teori vagus sinirinin farklı dallarındaki aktivasyonunun, duruma göre ilişki kurmamıza veya içinde bulunduğumuz durumdan geri çekilmemize neden olduğunu ileri sürer.

“Sosyal sinir sistemi” miyelinli vagusu içerir. Memelilerin geliştirdiği bu yeni devre sosyalleşmeyi ve üremeyi destekler. Ayrıca miyelinasyon, sinirler arasındaki bilgi aktarımının daha hızlı olmasını sağlar. 

Sosyal sistemin aktivasyonu, sempatik sinir sistemi aktivitesini engeller ve rahatlamayı sağlar. Bu sistem, ihtiyaçlarımızı dile getirebildiğimizde ve sosyal çevremizdekiler tarafından desteklendiğimizi hissettiğimizde devreye girer. Yüz ifadeleri ve ses tonumuz, bu sistemi harekete geçirebilir. 

“Donma” sistemi miyelinsiz vagusu içerir. Bu sistem birçok omurgalılarla paylaştığımız eski bir savunma sistemidir. Dorsal vagal kompleksin yani donma sisteminin işlevi, bizi kontrolümüz dışındaki tehditlere karşı savunmaktır. Dr. Bessel van der Kolk, Beden Kayıt Tutar adlı kitabında bunu “acil durum sistemi” olarak adlandırıyor. Bu haldeyken kalp atışımız düşer, nefes alışımız sığlaşır ve sindirim sistemimiz dengesizleşir. Dahası, donma hali genellikle travmatik yaşam deneyimleriyle ilişkilendirilir.

Sosyal sinir sistemini devreye geçirin

Polyvagal teoriye göre nörobiyolojik doğamız gereği strese verdiğimiz tepkiler çok çeşitlidir. Tehlike karşısında harekete geçmek ya da korku içinde geri çekilmek, mevcut deneyimlerin yanı sıra geçmiş yaşam deneyimlerimize de bağlıdır.

Bu pandemi döneminde çoğumuz kronik olarak stresliyiz. Diğer yandan, biraz rahatlayıp hayatımızı kolaylaştırmak için sosyal sinir sistemini etkinleştirmenin birçok yolu vardır.

Porges’a göre, oyun oynamak ve hareket etmek doğal olarak sosyal sinir sistemini harekete geçiren aktiviteler. Yüz yüze etkileşim ideal olsa da, bugünlerde arkadaşlarımızla fiziksel olarak bir araya gelemiyoruz. Ancak yapabileceğimiz bir şey var: Sesimizi daha fazla kullanmak.

Stresli zamanlarda ihtiyaçlarınızı dile getirin; ailenizden veya sosyal çevrenizden destek isteyin. Güvendiğimiz birinden gelen nazik ve şefkatli bir ses tonu, sempatik sinir sistemini sakinleştirerek sosyal sinir sistemini harekete geçirebilir.

Sonuç olarak, stresli zamanlarda iç deneyimlerimiz etrafında farkındalık geliştirmek, bize ihtiyacımız olan desteği bulma fırsatı verebilir. Böylece en karanlık zamanlarda bile kendimizi geliştirmeye devam edebiliriz.