Yeni Alışkanlık Kazanma Sanatı


Özge Üstündağ

Eminiz ki “can çıkar huy çıkmaz” sözüyle milyonlarca kez karşılaştınız.

Bırakmak istediğiniz bir alışkanlığınızı hemen aklınıza getirin. Hayatınızı bu davranış olmadan yaşamak size neler hissettiriyor?

Endişe duymaya başladınız mı şimdiden?

Kendimize, beyinleri mümkün olduğu kadar az enerji harcamaya koşullanmış canlılar olarak baktığımızda, alışkanlıklar ihtiyaçlarımızı çabucak karşılamamızı sağlar. Eğer alışkanlık kazanmayı beceremeseydik, o zaman ciddi bir sorunla karşı karşıya kalırdık. Pekiştirdiğimiz davranışlar gerektiğinde oto-pilota geçmemize yardımcı olur. Tuvaleti kullandığınız her defasında ellerinizi yıkamak için kendinizi sürekli bilinçli olarak motive etmeye çalıştığınızı bir düşünsenize. Kıymetli beyin gücümüz için ne israf!

Alışkanlık nedir?

Alışkanlık belli durumlarda/ortamlarda sürekli yaptığımız davranışlara denir. Alışkanlıkların ne olduğunu ve nasıl kazanıldığını anlamanın üç temel öğesi var: ortam/tetikleyici, davranış ve ödül.

Örneğin yatmadan önce dişlerinizi fırçalama alışkanlığınız varsa, fırçalamayı (davranış) tetikleyen pijamalarınızı giymek olabilir – pijamalarınızı giydikten sonra otomatik olarak dişlerinizi fırçalamaya gidiyorsunuz. Ödül de ağzınızda kalan nane ferahlığı olabilir.

Ortam/tetikleyici – davranış – ödül mekanizması, davranışı tekrarlamanızı ve pekiştirmenizi sağlar. Alışkanlığı kazandığımızdaysa artık o davranış bize doğal gelir. Beyin doğru sinyali yakaladığında otomatik olarak tetiklenen davranışı yerine getiririz. Artık bu davranışa bilerek dikkatimizi vermek zorunda değilizdir.

2011 yılında Psikolog Phillippa Lally (University College London) ve ekibi tarafından Psychology, Health & Medicine dergisinde yayımlanan bir araştırma, alışkanlık kazanıldıktan sonra bilinçli dikkat ve motivasyona ihtiyaç duyulmadığını bildirmişti.

Alışkanlıklarımızı yerine getirirken bilinçli dikkate ihtiyaç duymadığımız için onlardan kurtulmak çok zordur. Ancak yeni alışkanlar geliştirebilirsiniz ve hayatı daha basit ve sağlıklı bir hale getirebilirsiniz.

4 adımda yeni alışkanlık

2012 yılında yayımlanan araştırmalarında Psikolog Benjamin Gardner (King’s College London) ve ekibi yeni alışkanlık kazanma sanatını kaleme almışlar. Verdikleri bilimsel tüyoları geliştirmek istediğiniz sağlıklı bir alışkanlık için uyarlayıp kullanabilirsiniz.

1)    Hedef belirleyin – Sağlığınızla ilgili şu andaki hedefiniz ne? Daha çok meyve yemek ya da fiziksel aktivitenizi artırmak olabilir.

2)    Davranışı belirleyin – Hangi davranış sizi seçtiğiniz hedefe ulaştıracak? Örneğin, bir meyve yemek olabilir.

3)    Zaman ve gün seçin – Ne zaman yapacaksınız? Örn, kahvaltıdan bir saat sonra iş yerinde bir meyve / her gün.

4)    Tekrarla. Seçtiğiniz davranışı her gün seçtiğiniz zamanda ve yerde yapın.

Peki bu ne kadar sürecek?

Bu değişebilir. Beklentilerinizi minimumda tutun ve ulaştığınız hedefler için kendinizi ödüllendirin. 2-3 aya kadar belki hiç ödüle ihtiyaç duymadığınızı göreceksiniz. Eğer davranışı hiç düşünmeden yapmaya başladıysanız bu yeni bir alışkanlık kazandınız demektir!

Psikolog Phillippa Lally verdiği bir röportajda şöyle demiş, “Yeni bir alışkanlık kazanmak insanların düşündüğünden daha uzun sürebilir ve yılmamak çok önemlidir. Eğer bir kişi yeni bir alışkanlık kazanmak istiyorsa, ne yapacağını ve hangi ortamda bunu yapacağını net bir şekilde belirtmeli ve devamlı olarak bunu yapmalı.”

 

Sabırlı olun ve merakta kalın.

                        

KAYNAKLAR

  • 1. https://dornsife.usc.edu/assets/sites/208/docs/Neal.Wood.Quinn.2006.pdf
  • 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3505409/
  • 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21749245/